中学食谱
成都外国语学校
（.12.5-.12.10）
营养分析
一、带量食谱
（红色字体为建议增加或替换的食材，表中的食材量为可食部分，制作时应根据可食部的比例相应增加原材料的量。菜谱食材重量单位：克）
日期：12月5日星期日重量：克
餐次
菜名
原料名称
12～14岁（女）
12～14岁（男）
15～17岁（女）
15～17岁（男）
晚餐
红烧肉
猪肉
30
30
30
30
胡萝卜
70
70
70
70
干煸鸡
公鸡
25
25
25
25
小青椒
40
40
40
40
土豆
90
90
90
90
韭黄肉丝
瘦猪肉
25
25
25
25
韭黄
50
50
50
50
甜椒
15
15
15
15
蒜泥生菜
生菜
番茄鸡蛋汤
鸡蛋
10
10
10
10
番茄
20
20
20
20
米饭
大米
90
夜宵
全脂牛奶
全脂牛奶
清汤抄手
抄手
30
40
40
60
调味品
全天用盐量
食用盐
2
2
2
2
全天用油量
植物油
5
7
6
10
日期：12月6日星期一重量：克
餐次
菜名
原料名称
12～14岁（女）
12～14岁（男）
15～17岁（女）
15～17岁（男）
早餐
全脂牛奶
全脂牛奶
红苕粥
红薯
10
15
15
20
大米
15
25
25
30
蜜桃蛋糕
蜜桃蛋糕
30
30
30
30
酸菜肉丝米线
酸菜
5
6
6
10
猪肉
5
6
6
10
米线
20
25
25
40
流沙包
流沙包
20
20
20
20
奶香馒头
奶香馒头
30
30
30
30
鸡蛋
鸡蛋
50
50
50
50
炒瓜丁
黄瓜
80
80
80
80
蒸紫薯
紫薯
25
25
25
25
午餐
粉蒸牛肉
牛肉
40
40
40
40
土豆
番茄炒蛋
番茄
80
80
80
80
鸡蛋
30
30
30
30
鱼香肉丝
猪肉
25
25
25
25
青笋
50
50
50
50
木耳
50
50
50
50
炝炒油麦菜
油麦菜
棒骨豆腐汤
大白菜
15
15
15
15
豆腐
15
15
15
15
玉米饭
玉米糁
6
10
8
15
大米
60
80
间餐
苹果
苹果
晚餐
香锅鱿鱼
鱿鱼
50
50
50
50
小青椒
50
50
50
50
花菜
50
50
50
50
藕
80
80
80
80
冬瓜烧圆子
猪肉
20
20
20
20
冬瓜
50
50
50
50
胡萝卜
25
25
25
25
泡椒肉片
猪肉
15
15
15
15
胡儿瓜
50
50
50
50
泡椒
10
10
10
10
蒜香萝卜丝
白萝卜
蒜苗
15
15
15
15
绿豆南瓜汤
绿豆
10
10
10
10
老南瓜
15
15
15
15
米饭
大米
60
90
夜宵
全脂牛奶
全脂牛奶
小笼包
小笼包
30
30
30
30
调味品
全天用盐量
食用盐
5
5
5
5
全天用油量
植物油
30
30
30
30
日期：12月7日星期二重量：克
餐次
菜名
原料名称
12～14岁（女）
12～14岁（男）
15～17岁（女）
15～17岁（男）
早餐
全脂牛奶
全脂牛奶
南瓜粥
老南瓜
10
14
14
16
大米
25
35
35
40
红油抄手
抄手
30
30
30
30
酱肉包子
酱肉包子
30
30
30
60
枣发糕
枣发糕
20
40
20
40
椒盐花卷
椒盐花卷
30
30
30
30
卤鸡蛋
鸡蛋
50
50
50
50
青椒藕丁
青椒
10
10
10
10
藕
50
50
50
50
蒸山药
山药
25
25
25
25
午餐
鱼香虾滑
虾仁
30
30
30
30
青笋
20
20
20
20
胡萝卜
50
50
50
50
木耳
20
20
20
20
水煮肉片
瘦猪肉
25
25
25
25
芹菜
25
25
25
25
蒜苗
15
15
15
15
青笋尖
15
15
15
15
蘑菇肉片
瘦猪肉
20
20
20
20
蘑菇
60
60
60
60
炒上海青
上海青
棒骨鲜藕汤
海带
15
15
15
15
鲜藕
10
10
10
10
紫米饭
紫米
6
8
8
13
大米
60
85
80
间餐
梨子
梨子
晚餐
红烧排骨
排骨
40
40
40
40
土豆
八宝鸡丁
鸡肉
20
20
20
20
豌豆
30
30
30
30
玉米粒
20
20
20
20
甜椒
20
20
20
20
鱼香茄子
猪肉
15
15
15
15
茄子
蜜汁南瓜
老南瓜
25
25
25
50
棒骨三鲜汤
番茄
10
10
10
10
黄瓜
10
10
10
10
鸡菇
10
10
10
10
米饭
大米
60
90
80
夜宵
全脂牛奶
全脂牛奶
原味曲奇
原味曲奇
30
30
30
30
调味品
全天用盐量
食用盐
5
5
5
5
全天用油量
植物油
20
25
25
30
日期：12月8日星期三重量：克
餐次
菜名
原料名称
12～14岁（女）
12～14岁（男）
15～17岁（女）
15～17岁（男）
早餐
全脂牛奶
全脂牛奶
八宝粥
八宝粥
莲蓉面包
莲蓉面包
30
30
30
30
雪花包
雪花包
30
30
30
30
烧麦
烧麦
40
40
40
40
蔬菜馒头
蔬菜馒头
30
30
30
30
鸡蛋
鸡蛋
50
50
50
50
蒸红苕
红薯
25
25
25
25
山椒带丝
海带
60
60
60
60
午餐
荷叶糯米鸡
公鸡
40
40
40
40
糯米
20
20
20
20
豌豆
50
50
50
50
荷叶
15
15
15
15
宫爆肉丁
瘦猪肉
25
25
25
25
青笋
60
60
60
60
花生
10
10
10
10
碎肉粉条
猪肉
10
10
10
10
粉条
20
20
20
20
芹菜
50
50
50
50
香菇大白菜
大白菜
香菇
20
20
20
20
棒骨冬瓜汤
冬瓜
15
15
15
15
棒骨
5
5
5
5
小米饭
小米
6
9
9
14
大米
60
90
90
间餐
水果
香蕉
晚餐
卤香鸡腿
鸡腿
40
40
40
40
咖喱牛肉
牛肉
25
25
25
25
土豆
60
60
60
60
胡萝卜
50
50
50
50
木耳肉片
瘦猪肉
20
20
20
20
黄瓜
40
40
40
40
木耳
40
40
40
40
炒凤尾
青笋尖
紫菜蛋花汤
紫菜
2
2
2
2
鸡蛋
10
10
10
10
米饭
大米
60
90
70
夜宵
全脂牛奶
全脂牛奶
麻薯
麻薯
20
20
20
20
调味品
全天用盐量
食用盐
5
5
5
5
全天用油量
植物油
20
25
22
25
日期：12月9日星期四重量：克
餐次
菜名
原料名称
12～14岁（女）
12～14岁（男）
15～17岁（女）
15～17岁（男）
早餐
花生浆
花生浆
山药瘦肉粥
山药
10
15
12
20
瘦猪肉
4
6
5
8
大米
20
30
25
40
提子蛋糕
提子蛋糕
30
30
30
30
芽菜肉包
芽菜肉包
30
30
30
30
蒸饺
饺子
20
20
20
40
油条
油条
20
20
20
20
茶叶蛋
茶叶蛋
50
50
50
50
炒莲白
莲白
60
60
60
60
蒸玉米
玉米
25
25
25
25
午餐
萝卜炖肘子
萝卜
猪肘
35
35
35
35
回锅肉
猪肉（肥瘦）
25
25
25
25
小青椒
70
70
70
70
外婆菜
50
50
50
50
豆干
40
40
40
40
鲜菇肉片
猪肉
20
20
20
20
海鲜菇
60
60
60
60
炝炒绿豆芽
绿豆芽
番茄白菜汤
番茄
25
25
25
25
大白菜
15
15
15
15
红苕饭
红苕
15
20
18
30
大米
70
90
85
间餐
水果
梨子
晚餐
肥肠血旺
肥肠
15
15
15
15
血旺
50
50
50
50
千张
20
20
20
20
鹌鹑蛋
20
20
20
20
干锅兔
兔子
30
30
30
30
小青椒
30
30
30
30
土豆
50
50
50
50
双色肉丝
瘦猪肉
20
20
20
20
胡儿瓜
50
50
50
50
甜椒
20
20
20
20
炒小白菜
小白菜
棒骨萝卜汤
胡萝卜
15
15
15
15
棒骨
5
5
5
5
米饭
大米
70
85
夜宵
全脂牛奶
全脂牛奶
薯仔包
薯仔包
30
30
30
30
调味品
全天用盐量
食用盐
5
5
5
5
全天用油量
植物油
15
22
20
25
日期：12月10日星期五重量：克
餐次
菜名
原料名称
12～14岁（女）
12～14岁（男）
15～17岁（女）
15～17岁（男）
早餐
全脂牛奶
全脂牛奶
蔬菜粥
小白菜
8
12
10
16
大米
20
30
25
40
爆浆面包
爆浆面包
30
30
30
30
寿司
寿司
20
20
20
20
奶黄包
奶黄包
20
20
20
40
馒头
馒头
20
20
20
40
鸡蛋
鸡蛋
50
50
50
50
花仁豆干
花仁
5
5
5
5
豆干
30
30
30
30
蒸南瓜
老南瓜
25
25
25
25
午餐
辣子鱼
巴沙鱼
40
40
40
40
小米辣
5
5
5
5
魔芋
孜然牛柳
牛柳肉
20
20
20
20
土豆
50
50
50
50
小青椒
20
20
20
20
三鲜豆腐
豆腐
50
50
50
50
猪肉
10
10
10
10
番茄
香菇
20
20
20
20
蒜泥生菜
生菜
酸菜粉丝汤
酸菜
10
10
10
10
粉条
10
10
10
10
绿豆饭
绿豆
12
17
15
24
大米
70
90
间餐
桔子
桔子
晚餐
芋儿烧鸡
公鸡
40
40
40
40
芋儿
笋子
50
50
50
50
莲白肉丝
莲白
60
60
60
60
瘦猪肉
20
20
20
20
碎肉芹菜
猪肉
10
10
10
10
芹菜
80
80
80
80
豆干
30
30
30
30
炒小白菜
小白菜
青瓜蛋汤
黄瓜
10
10
10
10
鸡蛋
10
10
10
10
米饭
大米
50
90
80
夜宵
全脂牛奶
全脂牛奶
柠檬蛋糕
柠檬蛋糕
30
30
30
30
调味品
全天用盐量
食用盐
5
5
5
5
全天用油量
植物油
30
30
30
30
二、食谱制作建议及营养特点：
1、烹调过程中注意控制用油量，按每人每天不超过25克控制用量。
2、注意烹调过程食盐、豆瓣酱和豆豉的用量，特别在汤的制作过程中，尽量将含盐量控制在0.4%以下。
3、菜品中如使用有萝卜干、芽菜、泡椒、泡青菜等经食用盐腌制加工过的食材，烹制过程中应相应减少食用盐的添加量。
4、在制作糕点、饼干时适当减少油、盐、糖的用量，制作好的成品应符合中国营养学会团体标准T/CNSS-《预包装食品“健康选择”标识规范》的规定：其中糕点、饼干中脂肪≤25g/g、饱和脂肪酸≤10g/g、糖≤20g/g、钠（糕点）≤mg/g、钠（饼干）≤mg/g。
5、调整后食谱符合平衡膳食的要求，能量供应适中，蛋白质供应充足但不过量（不超过标准值2倍，比且优质蛋白占比超过50%），维生素和矿物质供应充足（达到标准值的80%以上，且在安全范围内）；膳食纤维丰富（达到标准值的80%以上），对同学们增强免疫力、保持充沛的精力、维持良好的记忆力和预防慢性病均大有好处。
6、由于个体差异以及运动量差异，同学们对饱腹感的感知有所不同，大家可以通过增减主食（如：米饭）进行调节，确保能量摄入吃动平衡，以预防消瘦或超重和肥胖发生。
三、学生菜谱营养成分分析图（调整后）
[END]
巍巍青城，浩浩岷江天府毓秀，锦城书香校林翘楚，学苑领航盛世英才，济济一堂成外，自有一股轻灵之气成外，自有凌云展翅之姿高中部办公室：高中部招生办：初中部办公室：初中部招生办：●长按右侧