正如我们平时常说的“迈开腿、管住嘴”，想要减肥效果好，无非是在运动和饮食两个方面下功夫。
饮食方面如何下功夫？控制好主食很重要。
我们都知道主食是人体所需能量的重要来源。
减肥时期不能不吃主食，否则容易导致机体产生难以逆转的伤害。
同样的，也不能节食减肥，容易出现营养不良的情况。我们知道，减肥需将热量缺口控制在-大卡，那要如何通过饮食来调整呢？
主食有哪些，又有什么特点？
百度百科“主食”词条说，主食是指传统餐桌上的主要食物，其中含有较多的碳水化合物，包括了谷类、豆类和块茎类等。所以，我们中国人的主食，常见的有米饭、馒头、大饼等，以及各种谷类或薯类制品。
我们平时所说的五谷杂粮，都可以列入主食的范畴。在《中国居民食物营养速查全书》（福建科学技术出版社）中，共列出了22种主食，分别是：
高粱、大米、小米、糯米、玉米、糙米、薏米、黄豆、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、扁豆、黑豆、花生、小麦、燕麦、甘薯、芝麻、黑米、芡实、荞麦。
主食有什么特点呢？因为以碳水为主，所以它是人体热量主要来源之一，另一个来源是脂肪。
另外，主食摄入多，也就是碳水化合物（糖类）摄入多，特别是精制米面摄入多，就会引起血糖升高，从而促进胰岛素分泌。
而在日常生活中，食用频率最高的主食只有两种：大米、面粉（小麦）。这两种主食的基本情况如下（按每克计算）：
大米，热量千卡，碳水化合物77.8克。精白大米的升糖指数为83，属高水平。
面粉（小麦），热量千卡，碳水化合物75.2克。面粉的升糖指数为90，亦属高水平。
因此，我们可以得出一个基本结论，主食的单位热量都较高，碳水化合物含量也高。但升糖指数却高低不同，其中米面类、块茎类偏高，豆类偏低。
基于这些情况，减肥者就可以为自己挑选合适的主食了。
掌握饮食原则，无需固定清单！
第一种情况：采用“地中海饮食”减肥的人
地中海饮食法，强调食物的多样化，
它是以橄榄油、蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮和豆类为主的一种饮食方法，
且注重选择加工程度低的食物。
显然，所有的主食都可以被地中海饮食法囊括，
但应该注意选择“加工程度低”的食物。
简单说，精制米面及其制品（比如奶油蛋糕）就应该被剔除出去。
第二种情况：控制碳水摄入量减肥的人
控制碳水减肥，也可以称之为“低碳饮食”。
它的原理是，只要控制好了碳水化合物，就能控制胰岛素的分泌。
因为胰岛素一方面阻止现有脂肪分解，一方面又加速脂肪合成。
所以，采用低碳饮食法，原则上要严格控制碳水化合物，当然包括各种主食在内。
你所采取的低碳饮食法越严格，每天的碳水摄入量就应该越低。
最严格的低碳饮食法，几乎摒弃一切碳水。因此，根本不存在选哪种主食的问题。
第三种情况：控制热量减肥的人
通过创造“热量赤字”来减肥，是目前最主流的减肥方法。
由于碳水化合物的热量普遍较高，因此控制碳水化合物的摄入量，对于减肥者来说很重要。
但不能“一刀切”。
比如精制米面类的主食，确实应该严格控制。
但豆类、薯类等主食则应有所取舍，
因为这类主食属于优质碳水，大多富含膳食纤维，可以增强和长时间维持饱腹感。
同时，膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，减少油脂吸引，有利于减肥。
第四种情况：采用“轻断食”方法减肥的人
轻断食即采用“5+2”的饮食方法进行减肥，也就是说5天正常饮食，2天控制饮食，适合大基数和平台期的人，效果非常好！
我自己在减肥期间，就是坚持每天做轻食来吃。
主食方面，反正尽量选择粗粮，饱腹感更好。
比如可以是半碗米饭、一个拳头大的馒头或一碗杂粮粥；优质蛋白的来源有肉蛋奶豆；蔬菜选富含膳食纤维和水分多的。
大概就是1个拳头的主食+2个拳头的蔬菜+半个拳头或半个掌心的肉。
以上是我轻断食过程某一天的食谱，大家有需要可以参考，大家也别把减肥想象得太难，合理控制，掌握饮食原则，无需固定清单！
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可见，在减肥期间该吃哪些主食，并没有一个统一的标准，减肥者只有根据自己采取的饮食方法或饮食原则，才能做出恰当的选择。而企图列出一张“固化的”主食清单用来减肥，无异于刻舟求剑！你们觉得呢
