世界粮食日粗粮吃不对,健康不到位这份正确 [复制链接]

0月6日是第4个世界粮食日，自年以来，中国粮食实现完全自给，谷物自给率保持在95%以上。从“吃不饱”到“吃得好”，越来越多的人开始注重健康饮食，而粗粮也成为健康食品的代名词。

粗粮含有丰富的营养物质及食用功效，受到众多养生爱好者的追捧，但是吃粗粮也要讲究方法，吃法不对反而对身体有害！

粗粮的营养价值

粗粮区别于精米白面，主要包括谷物类的玉米、高粱、燕麦、黑米、荞麦、大麦、小米、糙米等，块茎类的土豆、红薯、紫薯、山药以及杂豆类的豌豆、大豆、黑豆、蚕豆、绿豆等。

粗粮含有丰富的不可溶性膳食纤维，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性膳食纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

粗粮富含膳食纤维、维生素B和钾、钙等矿物质,可帮助肠道蠕动、排除毒素、润肠通便。

如何吃粗粮更健康

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粗细合理搭配

《中国居民膳食指南()》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50-00g为宜（占主食的/4-/5），所以在食用粗粮的时候最好搭配一定的细粮和其他食物。传统的二米饭（大米、小米一同放入锅中）、八宝粥都是较好的选择，还可以与白面做成粗粮饼等。

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多补充水分

粗粮富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，但需要靠水分的帮助。膳食纤维有很强的吸水性，可明显增加肠道中粪团的体积，减轻粪便过硬的情况，同时加快其在肠道中的转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。

如果吃很多粗粮，但喝水不够，膳食纤维就膨胀不起来，粪便体积小又密实、干硬，在肠道中运送反而更慢。因此，吃杂粮的同时一定要多喝水来润滑膳食纤维，避免出现便秘等情况。

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根据自身体质选择适合的粗粮

燕麦中可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；

寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；

体质较热者可多吃绿豆、荞麦等，绿豆性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用；

胃肠不好的人可以选择容易消化的小米、大黄米和糙米等。

食用粗粮需注意四点

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粗粮虽好也要适量

有些人听说吃粗粮好，就顿顿吃。但是饮食过于粗糙，在消化和吸收过程中会给胃肠增加负担，引起肠道不适。

此外，食用大量粗粮还会摄入过多的植酸，植酸能与人体内矿物质（比如钙、铁、铜、锌、镁、锰、硒）结合成不可溶且稳定的化合物，长期摄入植酸，可能会阻碍钙、铁、锌等营养元素的吸收。所以，粗粮不宜过多食用。

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早上不宜吃粗粮

早上由于胃肠尚未完全苏醒，吃粗粮会影响消化吸收，可喝水分高、润滑作用强的粗粮饮品。中午时，人的消化功能最旺盛，可多吃点粗粮，如豆子、红薯、玉米等。

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避免粗粮的品种过于单一

在日常生活中，人们往往钟情于玉米或燕麦等粗粮，但长期只吃这几种会影响人体营养均衡。玉米中缺乏人体必需的赖氨酸，而燕麦中的植酸含量较高，也不适宜常吃。

最好的办法是多种粗粮换着吃，尽可能将粗粮混合烹调，比如将玉米、小米、大豆按：：2的比例混合食用，可以使蛋白质起到互补作用，营养价值也更高。所以，每天多选几种粗粮搭配着一起吃，既能调节口味，还能满足营养需求。

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老人、小孩不宜过多吃粗粮

老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的膳食纤维对于胃肠是很大的负担。所以老人和孩子不要一次吃太多粗粮，最好粗粮“细做”，可以通过改变烹调方法提高消化吸收率。

例如将粗粮磨成粉、用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊等。值得注意的是粗粮磨粉属于物理加工，只是让颗粒变小，不会破坏膳食纤维。另外，烹调粗粮之前，最好提前浸泡，这样口感会更好，更容易消化吸收，同时也缩短了烹调时间。

参考资料